Fortalecimiento de espalda: Para esto haremos ejercicios de REMO.
Piernas: Ejercicios de sentadillas, cuadricep isquiotibiales y gluteos.
Fortalecimiento de tronco: Ejercicios de pecho con pesas.
Fondo de brazos.
Biceps y triceps con pesas.
Abdominales.
Estos ejercicios se realizan en gimnasio, aunque cada vez mas gente lo realizan al aire libre en el bosque o un parque de cualquier ciudad y ahora es muy frecuente usar el TRX, es un elástico con asideras que se engancha a cualquier tronco o rama de un árbol y podemos hacer los ejercicios antes mencionados ayudados de él.
un bordillo para hacer equilibrios, subir escaleras a pies juntillos .......
Se pueden complementar con multisaltos, saltos en tijera ayudados de un tronco o una piedra.
Triceps ayudados de piedra o tronco. Saltos en cuatro tiempos, dale riendas sueltas a tu imaginación y sal del gimnasio para hacer estos entrenos cualquier parque como he dicho es idoneo para hacerlo en contacto directo con el medio en el que vas a correr.
La frecuencia semanal que es aconsejable para este entreno es de dos días las series aproximadamente 3 y la duración aproximadamente 1 minuto y entre series una carrera suave de unos 3'.
Ejercicios de fuerza: Subir escaleras de dos en dos escalones, subir escalones a la pata coja, saltar troncos lateralmente a pies juntos.
Cuestas:
Cuestas a largos pasos: alargas la zancada como si fuera un salto a lo largo de toda la cuesta.
Cuesta y bajada combinada: esto se realiza enlazando en na zona una cuesta arriba y otra cuesta abajo enlazada por un tramo llano, en el cual hacemos un circuito.
Estos entrenos se realizarán un día a la semana en series de 3 a 4 descansando 1' entre series.
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